La creatina es un componente esencial para almacenar energía en el organismo, promoviendo el rendimiento físico y mental.
Se encuentra de manera natural en alimentos como carne roja, pescado, productos lácteos y huevos. Los vegetarianos suelen tener concentraciones más bajas de creatina en la sangre al excluir estos alimentos de su dieta. Consumir grandes cantidades de estos alimentos solo proporciona alrededor de un gramo de creatina, por lo que es recomendable complementar la dieta para alcanzar niveles óptimos de creatina en el cuerpo.
Existen varios tipos de creatina que pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de 3-5 gramos. A continuación, se enumeran los más relevantes, desde monohidrato de creatina hasta creatina étil ester:
CREATINA MONOHIDRATADA
La fórmula de creatina más común es el monohidrato de creatina, que consiste en un 88 % de creatina y un 12 % de agua. Al consumir 3-5 gramos de esta creatina, se obtienen los siguientes beneficios:
- Aumenta los niveles de creatina intramuscular en un 10 % en relación con el límite natural de cada persona.
- Acelera la recuperación y retrasa la aparición de fatiga en trabajos intensos y repetitivos con pausas menores a 30 segundos.
- Tiene propiedades hidratantes y puede favorecer la recuperación y la intensidad del ejercicio.
- Reduce el daño celular causado por el ejercicio o por patologías musculares.
- Mejora la agilidad en los procesos de contracción y relajación al facilitar la liberación de iones de calcio.
Este tipo de creatina en ocasiones también se denomina como creatina creapure.
CREATINA KRE-ALCALINA
La velocidad de conversión de creatina a creatinina está directamente relacionada con el pH: a medida que el pH disminuye, la conversión se acelera.
Esta forma de creatina se fabrica con un pH superior a 12, lo que la hace más estable y facilita una mayor absorción por parte del cuerpo. Como resultado, se requiere una dosis menor para lograr resultados óptimos.
La estabilidad de esta creatina es casi del 100 % y no se convierte en creatinina. Esto favorece su absorción y permite a los atletas obtener mejores resultados con una menor cantidad de producto.
En resumen, la creatina kre-alcalina es la opción ideal para personas con estómagos sensibles o propensas a retener líquidos.
CREATINA ETIL ÉSTER
Este tipo de creatina es un éster de etilo formado mediante la esterificación del derivado de creatina. En el cuerpo, se convierte rápidamente en creatina, lo que aumenta su absorción y biodisponibilidad.
Los beneficios de esta creatina son similares a los del monohidrato:
- Aumenta la fuerza y la congestión muscular.
- Retrasa la aparición de la fatiga muscular.
- Mejora la recuperación después del entrenamiento.
- Incrementa la masa muscular libre de grasa.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva asegura que la suplementación con creatina es segura y eficaz siempre que se sigan las pautas establecidas. El monohidrato de creatina sigue siendo uno de los suplementos ergogénicos más eficaces y estudiados para atletas en términos de mejorar la capacidad anaeróbica, fuerza y masa muscular magra. Además, se ha demostrado que tiene beneficios potenciales en la prevención de lesiones.
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