Vuelve al gimnasio con esta rutina

reducir grasa

Después de las navidades los gimnasios se llenan de vida y de nuevos entusiastas que buscan reducir grasa corporal, empezar con una fase de volumen y sobretodo bajar los langostinos y dulces acumulados tras días y días de excesos en nuestra dieta.

Es posible que llegues nuevo al gimnasio, o lo retomes después de un parón vacacional, y por lo tanto te sientas un poco perdido y no sepas muy bien por donde empezar… ¡No te preocupes! En este post compartiremos contigo la rutina perfecta para retomar el ejercicio físico.

Marcar las pautas correctas de entrenamiento

Lo primero de todo tenemos que tener claras un par de cosas para no frustrarnos en nuestro retorno a la vida fitness. Los siguientes puntos tienes que tenerlos muy en cuenta de cara a tus sesiones de entrenamiento:

  • El cardio es un ejercicio cardiovascular, no vas a adelgazar por hacer más kilómetros a lo largo de la semana.
  • Olvídate de reducir grasa focalizada. Es imposible reducir la grasa del abdomen, la espalda baja o de cualquier parte del cuerpo de manera independiente al resto.
  • Descansar entre serie y serie de ejercicios. Es muy importante respetar el descanso para que no sobre-cargar el músculo y conseguir así el máximo rendimiento en los ejercicios de fitness.
  • ¿Quieres bajar de peso? Deficit calórico. La dieta te dará el 70 % del resultado y el ejercicio el 30 % restante.
  • Si no se mide, no se puede mejorar. Levantar peso por levantar no es una opción si queremos mejorar, es muy importante que anotes la evolución en las cargas que eres capaz de levantar.

Teniendo muy muy claro todo esto, vamos allá con una rutina para cuatro días a la semana que debemos realizar al menos durante dos meses. El objetivo de esta rutina es la ganancia de fuerza, al mismo tiempo que buscamos habituar al cuerpo al esfuerzo físico con cargas, de poco nos sirve una rutina de hipertrofia o definición pura si no estamos habituados a trabajo fitness..

Día 1 y 3 Series Repeticiones Descanso entre series
Calentamiento sentadilla 1 90″
Sentadillas 4 6 – 6 – 4 – 4 90″
Press Banca plano 4 5 – 5 – 4 – 4 90″
Remo con mancuerna 4 6 – 6 – 4 – 4 90″
Press Militar con barra 4 5 – 5 – 4 – 4 90″
Extensiones de triceps 4 5 – 5 – 4 – 4 90″

 

Día 2 y 4 Series Repeticiones Descanso entre series
Peso muerto 4 6 – 6 – 4 – 4 90″
Press Banca Inclinado 4 5 – 5 – 4 – 4 90″
Jalón al pecho con barra 4 6 – 6 – 4 – 4 90″
Elevaciones laterales 4 5 – 5 – 4 – 4 90″
Curl con barra Z 4 5 – 5 – 4 – 4 90″

Esta rutina de ejercicios se puede complementar con un día a la semana enfocado a cardio y estiramientos, con el único propósito de mejorar nuestra salud cardiovascular y la flexibilidad, nunca pensando en reducir grasa.

Es importante saber que toda rutina debe ir acompañada de una dieta personalizada, nunca van a ser iguales los objetivos y necesidades energéticas de una persona que de otra, ya que influye la edad, el peso, el género, la estatura y el estilo de vida. Desde Nutriblog te recomendamos que le eches un vistazo a la app de MyFitnessPal para organizar tu dieta.

 

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