Si nos preguntan por la cafeína, pese a estar presente en nuestro día a día, la gran mayoría de nosotros sabríamos qué contestar. Sin embargo, de lo que no nos damos cuenta es que la cafeína se utiliza para mejorar los entrenamientos y el rendimiento en los mismos. En esta artículo, hablaremos sobre la suplementación con cafeína: efectos en el rendimiento deportivo y en la quema de grasa, dosis, contraindicaciones y mucho más.
¿Qué es?
La cafeína es una sustancia química que se encuentra de forma natural en numerosos componentes vegetales, entre los cuales se encuentran los granos de café y cacao, hojas de té, bayas de guaraná. Además de en todos estos alimentos naturales, la cafeína también está presente en otros alimentos procesados como los refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos pre-entrenos.
La cafeína se puede encontrar en los siguientes productos alimenticios: café, té y refrescos de cola. Como suplementación deportiva, podemos encontrarla en dos formatos: geles y pastillas de cafeína.
Gel de cafeína: Son útiles en ejercicios de larga duración, ya que son cómodos y fáciles de transportar porque no pesan y son de tamaño reducido. Son rápidos de ingerir porque tienen textura gelatinosa o incluso líquidos. La cafeína de los geles energéticos se absorbe de manera rápida, alcanzando su máxima concentración en plasma, aproximadamente, a los 30-40 minutos.
Pastillas de cafeína: Los suplementos de cafeína en pastillas son una forma fácil y cómoda de aumentar la ingesta de cafeína. Además, algunos de estos suplementos vienen enriquecidos con vitaminas y minerales para aumentar sus beneficios y efectos. Las pastillas son más efectivas para mejorar el rendimiento deportivo que el consumo en café.
Estos complementos nutricionales pueden usarse antes de las sesiones de entrenamiento o en competiciones, cuando vayas a realizar un ejercicio de alta intensidad.
¿Para qué sirve?
La cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva. Este efecto es el que hace que la cafeína se utilice muchas veces como suplemento a la hora de hacer ejercicio.
Gracias a que reduce la aparición del cansancio, es perfecta para mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo durante ejercicios prolongados. Puede usarse antes de las sesiones de entrenamiento o en competiciones, cuando se va a realizar un ejercicio de alta intensidad.
Además de actuar sobre el sistema nervioso, actúa a nivel muscular, respiratorio y gastrointestinal. Por eso la toma de cafeína se recomienda, sobre todo, en deportes aeróbicos. Nos permitirá alargar el entrenamiento.
También es aconsejable tomarla en actividades físicas anaeróbicas, es decir, de fuerza y potencia. Te permitirá hacer más repeticiones con más peso e incluso correr a más velocidad.
Podemos utilizar suplementos de cafeína en los siguientes deportes:
- Resistencia de más de 60 minutos.
- Alta intensidad de entre 1-60 minutos.
- Actividad intermitente: deportes de equipo, deportes de combate.
Beneficios de la suplementación con cafeína
- Mejora el rendimiento físico y la capacidad de entrenamiento. Consumir cafeína antes de la actividad física incrementa la fuerza, la capacidad de trabajo, mejora la velocidad, mejora los tiempos en competición y aumenta el tiempo transcurrido hasta que aparece la fatiga.
- Aumenta la pérdida de grasa por activación de la lipolisis. Promueve la combustión de grasas, eleva el gasto energético y favorece la pérdida de grasa corporal. Además, mejora la respuesta termorreguladora de tu cuerpo.
- Rendimiento cognitivo mejorado. Aparte de las respuestas físicas a la cafeína, también es capaz de mejorar tu capacidad mental.
- Tiene efecto estimulante. Estimula el Sistema Nervioso Central, aumentando la capacidad de alerta, concentración, tiempo de reacción y memoria.
- Disminuye la fatiga al realizar ejercicios físicos. Permite mantener la actividad que estemos realizando a una intensidad mayor durante un periodo más largo de tiempo.
Los beneficios y el grado de mejora de rendimiento son variables porque pueden estar influenciados por el momento de la ingesta, la cantidad consumida, el formato y la frecuencia en la que consumas cafeína diariamente.
Dosis
Las dosis que mejoran el rendimiento deportivo son 3-6 mg/kg. En deportes de equipo las dosis más efectivas se encuentran entre 4 y 6 mg/kg.
Las dosis de 1 mg/kg no presentan efectos beneficiosos sobre la resistencia o el consumo máximo de oxígeno, pero sí mejoran otros parámetros cognitivos como el tiempo de reacción. Las dosis de 9 mg/kg también pueden tener efectos beneficiosos, estas cantidades superiores no aportan beneficios adicionales.
Se recomienda administrar la cafeína entre 15-60 minutos antes de la actividad deportiva, también puede tomarse durante la actividad física en forma de bebida deportiva o complemento dietético.
Ten en cuenta que la cafeína puede provocar tolerancia, por lo que, si su uso es continuado y a diario, hará falta más dosis paulatinamente para provocar los mismos efectos. Por esta razón se recomienda interrumpir su uso cada cierto tiempo.
Se considera consumidores habituales a aquellas personas que ingieren alrededor de 300 mg/día, consumidores intermedios los que ingieren cantidades alrededor de 170 mg/día y consumidores no habituados a quienes consumen menos de 50 mg/día.
Precauciones
Debido a que algunas personas reaccionan de manera diferente a la cafeína que otras, se recomienda que los deportistas prueben la cafeína durante el entrenamiento antes de usarla en competición.
Es recomendable no consumir más de 100 mg en las cinco o seis horas antes de irte a dormir para no perjudicar la calidad de tu sueño porque la cafeína dura una media de 5 horas en nuestro organismo.
En dosis bajas-moderadas produce efectos positivos, pero en dosis altas puede tener efectos negativos. Un consumo en exceso deriva en nerviosismo, la sobreestimulación, el insomnio y puede que algún trastorno gastrointestinal.
Recuerda que antes de empezar a realizar una suplementación de cafeína, te aconsejamos que lo consultes con tu entrenador o nutricionista, para asegurarte que este es el complemento que necesitas para alcanzar todos tus objetivos.
